Proteínas, creatina y fuerza para cuidar el músculo con la edad

La creatina podría aportar mejoras modestas de fuerza en algunas personas mayores que entrenan, mientras que los resultados de otros suplementos son menos concluyentes. La decisión práctica empieza por fijar el objetivo, ordenar las comidas y comprobar si un complemento cubre una necesidad real.

Proteína: cuánto y cómo repartirla

La referencia general para adultos se sitúa en torno a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En personas mayores, algunas propuestas científicas sitúan la ingesta entre 1 y 1,2 g/kg/día, en función del estado de salud, la alimentación y la actividad física. Para una persona de 70 kilos, esto equivaldría aproximadamente a entre 70 y 84 gramos diarios.

No es una prescripción universal. Las cantidades deben individualizarse, especialmente cuando existen enfermedades que requieren controlar la intake proteica. Además, con la edad el músculo puede responder con menor intensidad al estímulo de una comida rica en proteínas, un fenómeno denominado resistencia anabólica.

Un plan concreto empieza por revisar el desayuno, la comida y la cena. Las fuentes disponibles incluyen carnes magras, pescado, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, soja o quinoa. Repartir la proteína entre las tres comidas puede favorecer su aprovechamiento, aunque los estudios no demuestran de forma consistente que una distribución concreta prevenga por sí sola la pérdida de fuerza o masa muscular a largo plazo. Por tanto, repartirla es una estrategia razonable, no una garantía.

Fuerza y creatina: qué esperar

Perder masa muscular no significa necesariamente desarrollar sarcopenia, y no todos los cambios relacionados con la edad pueden prevenirse mediante la alimentación. Conservar tejido muscular, mejorar la fuerza y mantener el rendimiento físico son objetivos relacionados, pero no siempre responden igual.

El dato relevante sobre la creatina es que podría ayudar a mejorar modestamente la fuerza en algunas personas mayores que ya entrenan. Por eso tiene sentido como complemento de una estrategia de fuerza y alimentación, no como sustituto de ninguna de las dos. En el caso de la leucina, la vitamina D y otros suplementos, la evidencia citada es menos concluyente.

Para tomar decisiones, conviene registrar durante una semana las sesiones de fuerza, las fuentes de proteína de cada comida y cómo evolucionan la fuerza, la movilidad y la capacidad para actividades cotidianas. Así se distingue si el objetivo es conservar músculo, ganar fuerza o mantener rendimiento. La evidencia analizada no ofrece un protocolo universal de sesiones ni de dosis, por lo que las cifras deben ajustarse a cada caso.

Batidos: decidir antes de comprar

El análisis de Men's Health sobre batidos de proteína recuerda que la suplementación no es obligatoria ni una panacea: solo está justificada ante una necesidad concreta, como una dificultad para cubrir las necesidades mediante la dieta.

Antes de comprar, la secuencia práctica es sencilla:

1. Comprobar si existe un déficit. Si las comidas ya aportan suficiente proteína y una dieta variada, el batido no aporta una ventaja clara.

2. Elegir la fuente. Las opciones animales incluyen suero de leche, caseína o huevo; entre las vegetales figuran soja, guisantes y arroz.

3. Revisar el producto. Conviene mirar el origen, los certificados y sellos de garantía, el proceso de fabricación, los nutrientes adicionales, la facilidad de disolución y el sabor.

4. Integrarlo en el plan. Si el batido cubre una carencia real, debe completar la alimentación y la entrenamiento de fuerza, no ocupar su lugar.

El siguiente paso es sencillo: anotar durante siete días qué se come en cada comida y cuánto se entrena. Solo con ese registro se puede decidir si falta proteína, si la distribución debe ajustarse o si un suplemento responde a un objetivo concreto.