Marcos Vázquez: la salud celular y el secreto mitocondrial

Qué dicen hoy sobre la calidad de tus mitocondrias

Men's Health publica una entrevista con Marcos Vázquez, divulgador científico y creador de Fitness Revolucionario, en la que el foco pone un detalle que solemos pasar por alto: la salud depende en buena medida de la calidad de tus mitocondrias, y el ejercicio físico sigue siendo la herramienta más potente para mejorarla. Si entrenas de forma regular, esta conversación confirma lo que intuías; si llevas tiempo atascado, ofrece un plan concreto con cuatro pilares y una revisión de la literatura más reciente.

Por qué las mitocondrias importan más de lo que crees

Durante años se describieron como las centrales energéticas de la célula, pero Vázquez subraya que hoy sabemos que también son sensores, reguladores y centros de señalización: el punto donde se construye casi todo lo que determina la salud y el envejecimiento. Y su disfunción, muy asociada al sedentarismo, aparece prácticamente en todas las enfermedades crónicas: diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, hígado graso, obesidad, Parkinson, alzhéimer, sarcopenia e incluso cáncer. El matiz que el experto deja claro es que la disfunción mitocondrial no siempre es la causa primaria, pero casi siempre contribuye a la progresión.

Para quien entrena, esto cambia el encuadre: cada sesión no solo quema calorías o suma fuerza, sino que repara y amplifica la maquinaria celular que sostiene tu metabolismo a largo plazo.

Cuatro conclusiones del metaanálisis de 2024

La evidencia que cita Vázquez arranca en 1967, cuando John Holloszy puso a correr a un grupo de ratas durante semanas y comprobó que la capacidad oxidativa de las mitocondrias musculares se había duplicado. En humanos, el repaso más completo es un metaanálisis publicado en 2024 que sintetiza más de 350 estudios, con cuatro conclusiones prácticas:

• Todos los tipos de actividad física producen mejoras mitocondriales. No hace falta buscar la sesión perfecta: moverse ya cuenta.
• Los beneficios aparecen a cualquier edad, y al principio progresan más quienes parten de peor condición física.
• Más volumen es mejor hasta cierto punto: entrenar seis veces a la semana rinde más que cuatro, y cuatro más que dos.
• La alta intensidad acelera y potencia las adaptaciones. En un estudio reciente que comparó aeróbico continuo, fuerza y entrenamiento por intervalos de alta intensidad, el grupo de intervalos fue el que más aumentó la proteína OPA1, ligada a las fusiones mitocondriales, y el que formó una red mitocondrial más grande y más fusionada.

El plan en cuatro pilares

Aquí está lo que te llevas para el gimnasio de esta semana: Vázquez lo resume en cuatro pilares ordenados por prioridad.

1. Moverse más en general. El pilar base, sin discusión: caminar, subir escaleras, no pasar horas seguidas sentado.

2. Entrenar fuerza. Buena parte de tus mitocondrias viven en el músculo: cuanto más masa conservas, más sitio tienen para funcionar.

3. Incluir alguna sesión de alta intensidad. Los intervalos generan adaptaciones mitocondriales más rápidas y notables que el trabajo continuo.

4. Añadir también sesiones aeróbicas puras de baja intensidad. Para completar la base, no para sustituir los puntos anteriores.

Sobre el famoso entrenamiento en zona 2, que tanto se comenta últimamente, Vázquez lo deja claro: es interesante para construir una buena base aeróbica, pero una revisión de 2025 propone incluir intensidades más altas e incluso priorizarlas cuando solo dispones de pocas horas a la semana para entrenar. Traducción práctica: si tu tiempo es limitado, no dediques todas tus sesiones a rodar cómodo.

La idea de fondo es sencilla y difícil de discutir: cuidar las mitocondrias no requiere un suplemento ni un protocolo exótico, sino combinar movimiento diario, fuerza, algo de intensidad y un poco de cardio tranquilo. Y empezar cuanto antes, porque al principio las mejoras son mayores en quienes peor partían.