Flato al correr: qué hacer para aliviarlo rápidamente

A veces es una punzada clara; otras, un calambre o tirón que aumenta con cada zancada.

Para buscar un alivio rápido, lo más razonable es reducir el ritmo y recuperar una respiración profunda. Si el dolor no cede, conviene caminar o parar y probar una flexión suave del tronco o un estiramiento. Son medidas sencillas, pero ninguna garantiza que el flato desaparezca al instante. La causa tampoco está completamente aclarada, así que resulta más útil observar cómo responde el cuerpo que confiar en una maniobra milagrosa.

Qué es el flato y por qué aparece al correr

El nombre técnico es dolor abdominal transitorio asociado al ejercicio. Es frecuente entre corredores: en una encuesta recogida en una revisión científica, el 69 % de 439 participantes dijo haberlo sufrido durante el año anterior. En estudios realizados durante carreras, las cifras comunicadas fueron más bajas, entre el 17 % y el 27 %. Cambian según quién participa y cómo se registra el dolor, así que no sirven para predecir qué le ocurrirá a una persona concreta.

La molestia suele aparecer junto al reborde costal, a derecha o izquierda, aunque puede sentirse en otras zonas del abdomen. El carácter también varía: una punzada intensa puede obligar a aflojar enseguida; una sensación más leve de tirón quizá permita continuar despacio. La experiencia es reconocible para muchos corredores, pero eso no significa que todos los episodios tengan una causa idéntica.

El origen del flato sigue sin resolverse. Una revisión científica considera que la irritación del peritoneo parietal encaja mejor con las características del dolor que otras hipótesis, aunque señala que hacen falta más investigaciones. Por eso conviene desconfiar de explicaciones tajantes, como atribuir todos los casos a un espasmo del diafragma. No hay una explicación única confirmada ni una técnica que funcione siempre.

El flato es frecuente, pero su causa no está cerrada. Las maniobras pueden ayudar; no son una garantía.

Qué hacer cuando aparece durante la carrera

Si el dolor llega en mitad del entrenamiento, el primer ajuste es bajar la intensidad. Acorta la zancada o pasa a un trote muy suave; si la punzada sigue creciendo, camina. Mantener el ritmo habitual mientras se intenta ignorar el dolor rara vez facilita una carrera cómoda y puede hacer difícil valorar si la molestia está cediendo.

A la vez, lleva la atención a la respiración. Prueba a respirar de forma más profunda y controlada, dejando que el abdomen acompañe el movimiento en lugar de hacer respiraciones rápidas y superficiales. Algunas recomendaciones proponen respirar con el diafragma o soltar el aire con los labios ligeramente fruncidos. Son recursos que se pueden probar sin interrumpir del todo el ejercicio, pero no hay pruebas suficientes para presentarlos como soluciones seguras para todo el mundo.

Si reducir el ritmo y respirar con calma no basta, para. Puedes inclinar el tronco suavemente hacia delante y tocarte los dedos de los pies, sin forzar la espalda ni rebotar. Otra opción descrita para aliviar el flato consiste en elevar el brazo del lado dolorido y estirar ese costado. También puedes apoyar la mano sobre la zona y ejercer una presión moderada mientras respiras con profundidad.

No hace falta probar todas las maniobras a la vez. Elige una, dale un momento y comprueba si el dolor disminuye. Si una postura lo empeora, abandónala. El objetivo es encontrar una posición cómoda y recuperar el control de la respiración, no completar una secuencia de estiramientos en plena acera.

Una secuencia sencilla para probar:

1. Reduce el ritmo y acorta la zancada. Si el dolor aumenta, pasa a caminar.

2. Haz varias respiraciones profundas y controladas, sin forzar el aire.

3. Si la molestia persiste, detente y prueba una flexión suave hacia delante o un estiramiento del lado afectado.

4. Reanuda despacio solo cuando el dolor haya desaparecido o haya bajado de forma clara. Si vuelve, para otra vez.

La presión manual y la inclinación del tronco aparecen entre las maniobras propuestas para el episodio, al igual que tensar un cinturón abdominal. Que se describan como opciones no significa que tengan eficacia demostrada en todas las personas. Si estás corriendo con una molestia intensa, la prioridad es dejar de exigir al cuerpo hasta que puedas valorar cómo evoluciona.

Cómo volver a correr después del flato

Que el dolor afloje al caminar no obliga a retomar enseguida el ritmo anterior. Espera a que haya desaparecido o se haya reducido de manera significativa. Después, reanuda con un trote lento y una zancada cómoda. Si la punzada regresa al acelerar, vuelve a caminar o para; insistir para completar la distancia prevista no aporta nada si cada impacto reactiva el dolor.

También puedes tratar el episodio como información para ajustar el entrenamiento. Anota cuándo apareció, qué habías comido o bebido antes, cómo fue la intensidad de la sesión y qué medida pareció aliviarlo. Una sola carrera no establece una causa, pero el registro de varios episodios puede revelar un patrón personal.

Esto resulta especialmente útil cuando el flato aparece en circunstancias parecidas: por ejemplo, tras una comida abundante o en sesiones con un ritmo exigente. Mantén las anotaciones simples. No hace falta medir cada sorbo ni convertir la carrera en un experimento; basta con apuntar los factores que podrían ayudar a explicar por qué la molestia aparece en unas salidas y no en otras.

Comida y bebida: busca patrones, no plazos universales

La ingesta de alimentos o bebidas antes de correr se ha asociado con episodios de flato. En los estudios resumidos por una revisión, las bebidas hipertónicas provocaron más molestias que las isotónicas o hipotónicas. Ese hallazgo no permite afirmar que una bebida concreta vaya a desencadenar dolor en cada corredor, pero sí da una pista para observar qué tomas y cómo te sienta durante el ejercicio.

No hay un intervalo universal, respaldado con solidez, que indique cuánto tiempo esperar después de comer antes de salir a correr. La tolerancia varía con la cantidad, el tipo de alimento, el ritmo previsto y la respuesta individual. Como punto de partida práctico, evita hacer cambios drásticos el día de una carrera importante y toma nota de lo que has comido y bebido antes y durante los entrenamientos en los que aparece el dolor.

También hay corredores que relacionan el flato con beber mucha agua durante la carrera. Eso no significa que debas restringir la hidratación de forma automática. Significa que merece la pena observar el momento, la cantidad aproximada y el tipo de bebida, manteniendo una hidratación razonable para las condiciones y el esfuerzo. Si cambias varias cosas a la vez, será más difícil saber cuál coincidía con la molestia.

Una anotación breve puede incluir:

• qué comiste y bebiste antes de salir;
• qué tomaste durante la carrera, si tomaste algo;
• cuándo apareció el dolor y en qué parte del abdomen;
• el ritmo aproximado de la sesión y si la molestia volvió al reanudar.

Con esos datos puedes probar ajustes pequeños en entrenamientos normales. Si sospechas que una bebida o una comida concreta coincide con varios episodios, modifica una sola variable y observa qué ocurre en próximas salidas. La idea es encontrar una pauta que te siente bien, no aplicar una regla rígida que quizá no encaje con tu rutina.

Cuándo parar y cuándo consultar

Durante un episodio, para o reduce el esfuerzo si el dolor no mejora al aflojar. Una vez que ceda, vuelve con calma y detente de nuevo si reaparece. Si el flato se repite de forma constante, consulta con un profesional sanitario en lugar de asumir que siempre es una molestia inocua. La recurrencia merece atención, sobre todo si el dolor interfiere con tus entrenamientos o aparece con frecuencia pese a ajustar el ritmo y revisar tus hábitos de comida y bebida.

El flato al correr tiene medidas de alivio razonables: bajar el ritmo, respirar con profundidad, caminar y probar una flexión o un estiramiento suave. La respuesta puede variar de un episodio a otro. Si no cede, no fuerces la carrera; y si vuelve una y otra vez, busca orientación médica. Así puedes seguir entrenando con criterio, sin convertir una punzada en una prueba de resistencia.